柔软性训练技术动作图解
以下图取自美国篮球体能训练教练协会出版「NBA体能训练法」，及Thomas Baechle ＆ Roger Earle两人所著「肌力与体能训练」。读者若要尝试，操作时每个动作以慢慢伸展到极度、不会痛，并且在静止状态下伸展10至15秒，若是摆振动作则以10至15下为宜。建议在关节操后进行；最好是每天做、每次打球前做，对柔软有所帮助。
『技术动作图解』
1、双手指交叉向上：手指头与脚踝附近韧带伸张展如左下图；手指双互交叉，然后手掌心朝天，垫起脚尖；由1数到15。
2、伸臂侧弯：肩膀与大臂肌肉与韧带伸展；还是双手手指交叉掌心朝上，在要求手臂伸直状态下，双手手臂往右与往左如右上图；由1数到15，左右侧各一次。
3、压肘向后下：肩膀与大臂伸展肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲小臂于颈部后方、大臂靠近头部，和躯体成一直线如左下图；然后以右(左)手手指头扳住肘关节，让右(左)手臂的大臂尽量往后下方伸展。由1数到15，左右手各一次。
4、扣肘向内：肩膀与大臂附近肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲、小臂于胸前高度的右(左)手臂之后，大臂贴近胸部，和躯体成90度如右上图；然后以右(左)手小臂扳住肘关节，让左手臂的大臂尽量往内伸展。由1数到15，左右手各一次。
5、前弓后箭：髋关节、大腿后侧二头肌、大腿内侧鼠蹊肌与附近韧带伸展；左(右)脚在前，大、小腿弯曲小于30度，小腿肌肉最好贴住大腿后方二头肌，后脚(右或左)脚自然伸直、脚尖点地、上半身挺直。由1数到15，左右脚各一次。
6、压膝：膝盖韧带伸展；左(右)脚微弯约呈130度、右(左)脚伸直脚掌全着地，身体上半身弯曲将重心放在右(左)脚膝盖附近，然后以右(左)手手掌压住膝盖并微微用力，让膝盖后方韧带有感受伸展与压迫。由1数到15，左右脚各一次。
7、全压：大小腿后方肌肉与韧带伸展；左(右)脚全蹲、右(左)脚伸直并只有脚跟着地脚尖朝上，身体重心置于右(左)脚膝盖位置，让膝盖附近后方肌肉与韧带伸展，如下二张图。由1数到15，左右脚各一次。
8、悬空扶地：小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展；做扶地挺身姿势但将腰际挺起，左(右)脚伸直、脚掌全部着地，右(左)脚微弯，并将右(左)脚之重量置于左(右)脚脚后跟处，让左(右)脚小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展。由1数到15，左右脚各一次。或者可以做推墙运动如左下图，双手扶墙，前脚弯曲、后脚伸直，尤其后脚的脚掌要完全着地，后脚和躯体最好成一直线，然后这一直线和墙壁成一角度，此角度约为45度是最佳。
9、坐姿双脚并碰膝：膝盖、大腿内侧鼠蹊肌、腰部附近肌肉与韧带伸展；坐姿、双脚全弯并让两脚掌相对，也尽量让脚后跟靠近鼠蹊部，然后上半身弯曲贴住两脚脚踝处，双手抱住两脚尖。由1数到15。如右上图；但右上图上半身没有弯曲，这将没办法做好腰际伸展。
10、坐姿双脚分开立(左右)：膝盖后方肌肉与韧带伸展；坐姿，两脚打开让两大腿之角度大于100度以上如左下图，并且膝盖部位要保持伸直。可以的话，请训练员协助从背部往前推压，如此有加乘效果；由1数到15。
11、坐姿右(左)脚跨于左(右)膝外侧：腰部横向肌肉与韧带伸展；如右上图坐姿，当左(右)脚伸直右(左)脚弯曲置于左(右)脚外侧，然后以左(右)手手肘抵住右(左)手膝盖，另一手撑地，身体上半身转向右(左)边；由1数到15，再换另一脚。
12、坐地触脚尖(双脚在前伏卧)：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如左下图，双脚并拢膝盖伸直，然后双手手指头触碰双脚脚尖，允许的话，上半身前倾、胸部碰到膝盖；由1数到15。
13、单脚伸展：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图，单脚伸直、膝盖不能弯曲，另一脚弯曲、脚掌向内；由1数到15，再换另一脚。
14、屈膝动作：膝盖附近肌肉与韧带伸展；如左下图，仰卧、单脚屈膝、双手手指紧抱膝盖之下，让大腿尽量碰触胸部，另一脚自然伸直；由1数到15，再换另一脚。
15、抬腿伸展：大腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图，仰卧、单脚自然伸直着地，另一脚抬高膝盖伸直，双手扶住抬高脚之膝盖后方，尽量让双脚大腿大于90度以上；由1数到15，再换另一脚。
16、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展；如下两个动作图，先平躺仰卧，然后将右脚置于左腰际外侧，上半身保持不动，让髋关节与腰部伸展；由1数到15，再换另一脚如右下图。
17、膝盖伸展：膝盖侧面韧带伸展；如下两图，仰卧单(右)脚微弯，另一(左)脚弯曲90度以内，并置于右脚膝盖之上如左下图，然后双手扶住右脚膝盖后方，尽量使右脚往身体胸部靠拢；由1数到15，再换另一脚如右下图。
18、髋关节伸展：髋关节与大腿内外肌肉与韧带伸展；如下两图，双手扶住栏杆、单左脚立，让右脚「左右」摆振；由1数到15，再换另一脚。接着做单脚「前后」摆振；也由1数到15，再换另一脚前后摆振。
19、大腿肌肉伸展：四头肌(大腿前面肌肉)与韧带伸展；如左下图，左手扶墙、左脚单脚立，右手扳住右脚脚踝，让右脚膝盖抬高，尽量让膝盖高于腰部；由1数到15，再换另一脚伸展。
20、大腿、膝盖伸展：大腿内收肌与膝盖附近肌肉与韧带伸展；如右上图，仰卧、双手置于头上方放松并屈膝，由训练员双手按住两脚掌，并缓缓往下(操作者胸部位置)施力；由1数到15。
21、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如左下图先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚弯曲置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左肩、一手扳住操作者右大腿下方，尽量让操作者髋关节往左(右)侧伸展，注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的右脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，以避免操作者左(右)脚移动。由1数到15，再换另一脚伸展。
22、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如右上图先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚尽量伸直并置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左腰际、一手扳住操作者右小腿上方，尽量让操作者右(左)脚往左(右)侧伸展。注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的左脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，训练员的膝盖抵住操作者的脚跟以避免操作者左(右)脚移动。由1数到15，再换另一脚伸展。
23、髋关节伸展：髋关节、鼠蹊部与膝盖肌肉与韧带伸展。如左下图，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚伸直，右(左)脚弯曲。训练员协助的要点是，右手抵住操作者左脚膝盖，压迫操作者膝盖避免他抬起；另一左手压住操作者右脚脚掌，施力往操作者胸部方向，让操作者右大腿与鼠蹊部有伸展压力。由1数到15，再换另一脚伸展。
24、髋关节伸展：髋关节与股二头肌伸展。如右上图，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚贴地自然伸直，右(左)脚抬高也自然伸直。训练员协助的要点是，右膝盖抵压住操作者左大腿，左手扶住操作者右脚脚后跟，尽量让操作者右脚往他头部伸展；训练员另一右手则以扣的方式，尽量让操作者的膝盖部位伸直，否则股二头肌就没有伸展效果。由1数到15，再换另一脚伸展。
