这是我们新球队「管理手册」的一部分，里头叙述准备运动要怎么操作，包括为什么要先慢跑、慢跑怎么操作、关节操怎么操作、步法怎么操作、整理活动怎么操作、伸展操的柔软训练意义与要点等；有关里头的伸展操其柔软训练的动作技术图解，因为图太多、档案太大；所以，明天再全文提出。

『准备运动』

准备运动简称W-up，全名：Warm up，以前在杂志介绍过内容与意义，在此不再赘言；以下先介绍慢跑与关节操。

一、慢跑(Jogging)—以非习惯手运球慢跑5至10分钟；想象今天练球的各个项目与重点。这个慢跑是让你的身体逐渐「热」起来，因为没有热起来的身体，直接做伸展操是难以尽情的事。而，这个想象是让你的「心理」，对即将的训练有所准备；例如，下一阶段要练滑步，滑步的「第一步」要怎么做，事先做个模拟这对训练是有帮助的，并提醒你自己在训练上要注意的事项有那些。

二、关节操(Joints)—以远离心脏部位先行操做，每一动作分别四个八拍。先做关节操，而不是先做伸展操原因在于，大部分关节附近的肌肉比较少，关节附近比较多的是韧带，在韧带比肌肉强轫之下，还没有完全热开来的肌肉，透过先行慢跑、关节操，可以逐渐适应后续强度较高的伸展。但是相对的，假如先做伸展操，还没有完全活动开的肌肉，根本不可能做到「极度」的伸展；所以，假如先做伸展操而不是先做关节操，这将限制肌肉的活动水准。操作如下：

(一)脚踝关节与手腕关节：脚踝与手腕关节同时操作，先以顺时钟环绕为1234，逆时钟绕5678，总共操做四个八拍。

(二)膝关节：做直膝再屈膝动作，亦即一前一后的前后做1234，然后接着做5678，共四个八拍；接着弯曲膝盖做顺时钟绕为12逆时钟34，也是总共四个八拍。

(三)髋关节：分前、后、左、右摆动四种。先单手扶支撑物，左脚单脚站立，然后以右脚做自然伸直的「前、后」摆动，小腿前后摆动时尽量高于腰部；往前摆动为1往后摆动为2，依此继续交替操作为345678。接着换右脚单脚站立，以左脚往前摆动为1、往后摆动为2，再往前为3往后为4的交替，依此操作5678，然后再换右脚往「左、右」摆动8拍、接着左脚往「左、右」摆动8拍。

(四)腰部：二手臂各往左、右伸直平举、身体正面向前，然后左臂往左后摆动、身体转而面向左也顺势往左摆臂12，接着身体转而向右让上半身往右摆臂为34，做四个八拍；接着做手臂往左上45度摆动为12，然后往右上45度摆臂为34，做四个八拍；再来做身体上半身大绕环、下半身不动动作，顺时钟绕1234，逆时钟绕5678，总共做四个八拍。

(五)肩关节：二手臂自然伸直下垂，开始时手臂由后以360度绕往前，这手臂连续往前绕一圈为1，然后接着连续绕2345678八拍共八圈，再连续由前往后绕1至8共八圈，接着由外往内做连续往内绕1至8共八圈，最后是由内往外绕连续往外1至8拍的八圈。

(六)颈关节：双手叉腰、颈部以点头向前、后仰向后、左倾向左、右倾向右等四个顺序为1234，接着重复操作为5678，总共做四个八拍。接着颈部以顺时钟方向做绕转为12、再接着颈部做逆时钟绕转为34，然后持续做顺时钟绕转56、逆时钟绕转78，这样总共做二个八拍。

『步法』

四、步法(Footwork)—总计有轻松慢跑、6成速度跑、全速快跑、快跑急停再快跑(分别有单、双脚停)、快跑双脚急停转身、曲折跑、大交叉步(伸手做要球目标)、左手与右手上篮步、快跑转身倒退跑、禁区在线滑步、阻绝前进步与阻绝后退步、帮忙还原、帮忙还原后趋前对球施压、三种步法(triple threat)。

一、要领：分成三路纵队每队5人，依序在罚球线、中线、罚球线、底线等四个位置练习各式步法。

二、轻松慢跑：经过前头伸展之后，以慢跑方式让身体肌肉与关节直逐渐活动开来。

三、6成速度跑：再以比较高的强度(速度)跑步，让身体逐渐适应不同强度的动作。

四、全速快跑：接着以全速冲刺体会球场地板、体会自身状况。

五、快跑急停再快跑(分别有单、双脚停)：先做单脚急停度动作，像接球急停跳投的单脚急停；其次做双脚急停，那是停的稳固、不会拖泥带水「走步」的急停。以上单双脚各操作一趟。

六、快跑双脚急停转身：利用快跑之后的双脚急停，然后利用不同轴心脚做转身；注意到用力的是「手肘、脚尖」。去的时候建议以左脚不动的转身，返回时候则以右脚不动转身。

七、曲折跑：模拟空手走位的曲折跑步；注意改变方向的动作是，脚后跟砥住、脚尖马上往另一方向蹬出；尤其蹬出有「速度与方向」的变化，也就是前面慢，要改变方向瞬间马上急停快速走位。

八、大交叉步(伸手做要球目标)：从底线、面向篮框、右手举高做要球目标跑步；到中线以右手触地后转身，面向篮框换成左手举高做要球目标。注意，尽全力快跑。

九、左手与右手上篮步：快跑二步后以右手上篮，再跑二步后换左手上篮；上篮跃起时，膝盖需高于腰际、手举高。

十、快跑转身倒退跑：从底线快跑到中线后，以交叉步快速转身变成倒退跑；注意手臂要摆动藉以协助用力，而且身体重心是落在脚前而非脚后。第一趟双手平举，藉以学习平衡身体与防守干扰传球的模拟；第二趟返回时，双手则自然贴近躯体摆臂的倒退跑步。

十一、禁区在线滑步：在禁区梯形做滑步的练习；面向禁区外侧，双手举高、引导脚的脚尖朝前进方向，跟随脚脚尖则朝面向。

十二、阻绝前进步与阻绝后退步：在3分线45度位置，仿真阻绝对方的空手走位；假设球在中场的跳球圈，然后模拟空手进攻走位至另一侧的禁区位置，再快跑回原来的3分线45度准备接球攻击。注意事项有二，一是要看到球与模拟的球员；二是身体到禁区线时要做换手、转头的变换阻绝动作。左侧做阻绝前进与阻绝后退各二趟，右侧也做阻绝前进与后退各二趟；注意身体重心要低，双脚尽量不能交叉。

十三、帮忙还原：在球场左侧3分线45度位置，仿真防守对象在防守者左侧二步、球在3分线圈顶区外二大步，先做看人、看球的右手举起左手弯曲的阻绝动作；然后，模拟对手从3分线圈顶区运球切入，此时防守者先做一个右脚划弧，然后平行滑步准备帮忙，而运球者快速传球到球场左侧45度3分线，给原来防守对象；此时，滑步到禁区中央准备帮忙的防守者，以迅速跑步方式，做还原动作。注意，还原是在球与篮框在线这「路径」；而且是在球前面二步就需降低身体重心，先观察、确认对手没有投篮后，再缓步趋前(close out)对球施压。

十四、帮忙还原后趋前对球施压：要领同上，但，球的位置则变成在底线，防守对象还是在球场左侧45度3分在线二步。

十五、三种步法(triple threat)：以右手运球前进到罚球线、中线、底线等三个阶段做急停收球，并模拟对手对球施压的动作；此时持球者分别一、准备投篮；注意的是，球是从腰际举起到额头高度的模拟。二、左脚不动右脚跨出一小步，准备从右侧运球过人；注意模拟切入的步伐不可过大，并且要注意左脚的脚尖「固定」不动，否则容易走步；还有需注意上半身挺起，不可弯腰驼背，这会降低视野。三、保护球状态，将球由地面拖着地收回，在靠近身体后，右脚模拟从左侧跨出一小步过人；球尽量拖地是避免被防守者拨、干扰而掉落，将球收回再跨出是模拟原来(一)的状态后，直接从左侧下球过人；左脚的脚尖还是要用力抵住。四、当右脚在左侧45度一小步位置，直接做转身回到刚才(二)的位置与动作；也就是仿真对手压迫、堵住前进路径之下，持球者转身摆脱而过人；这里头注意的是，转身身体不能上下起伏，左脚脚尖还是要用力抵注，转过身之后的右脚着力点，是在前面第二步骤右脚往右侧切入的同一着力点。去的时候以左脚不动做切入与转身，返回时候就变化成右脚不动的切入与转身。

『整理活动』

整理活动简称C-Down，全名：Clean Down；它内容与意义以前也介绍过，以下简单补充说明。

1、滑步(slide)—一人示范，其它人跟随；我们都操作3分钟，并建议以当天训练「最不认真」者带队。
2、慢跑—轻松运球慢跑；以二个球场距离做非习惯手运球五圈。
3、罚球(free throws )—每人连续执罚两球做关门；一球不进扶地挺身5下，二球不进10下。
4、关节操—同准备运动；由当天训练「最不认真」者带队。
5、伸展操—同准备运动；当天训练「最不认真」者带队。
6、按摩—以脊椎、腰和大、小腿为主，二人一组。

『柔软训练』

身体柔软性(flexibility)和篮球关系如何？基本概念上，柔软性概指人的骨骼或韧带所能弯曲、伸展的程度称之，也可说是联接关节肌肉、肌腱、韧带等柔软组织之伸展能力，亦即关节活动角度的大小；诸如躯体的柔软性测量就以直立前屈、坐姿体前弯、体侧弯等项目，诸如腿部柔软性测量有分腿立等。

柔软性好坏与其影响因素有什么？

柔软性好坏和篮球有什么关系呢？简单从体能的速度、动作技术的延伸性、身体器官的伤害等举三个例子说明；柔软性越好，双脚步幅越大，步幅越大在步与步间同频率比较下，当然步幅大者速度较快。其次，以抢篮板球来说，手臂伸展范围越大，「伸手可及」范围越广，当然越有利于抢篮板动作技术。再者脚踝关节的柔软性较大，不论是内翻或外翻的伸展性都较广，扭伤的机会就相对较低。所以，在篮球运动员选材里，柔软性较佳，往往各方面的评估都会较优秀。

那么，影响柔软性因素有那些呢，有一、伸张反射—肌肉受牵扯即自动产生收缩反应。二、训练—若训练是整个活动范围则会改善，若没有训练则因平常收缩范围就不大，而使柔软度减少。三、体型与身体各长度—尤其颈、臀、躯干与柔软度相关。四、活动程度—过度不活动将丧失(降低)肌肉结缔组织的伸展性。五、柔软度的特殊性—某动作若有大活动范围，而此同时其它活动范围则小。六、年龄与性别—柔软性最大时机在小学阶段，而且女性柔软性优于男性。七、温度—身体温度在华氏113度可增加20%柔软性。

柔软性对篮球运动员而言，也是非常重要体能，因为柔软度不佳容易受伤，甚至过度柔软度也容易受伤。由于柔软度除了受遗传因素影响外，还受：一、关节之骨骼结构；二、关节周围体积量多寡；三、横过关节肌肉、肌腱、韧带和皮肤伸展性大小所影响。因此训练上需针对此加以训练改善，第三项尤为重要。

柔软性训练内涵与实际有那些？

柔软性训练主要发展肩部、腿部、臂部、脚部等部位关节活动角度。训练手段有压、拉、劈、扭、踢、崩、环绕等方法。一般分为主动式、被动式柔软训练。主动式即球员自我操作伸展操，被动式则可藉助队友友伴之力(这在NBA时有所见)，也可藉助固定物以拉、扭动作来改善柔软度，其它如三人伸展操亦可安排为训练动作。由于柔软性训练动作技术图太多、档案太大，为此另文专探，下回介绍。

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