如何提高耐力
作者: oldwu 来自: hoopchina.com 2005-12-31
带队这么多年，也看了好多层级的篮球赛，基本上大部分的球员都有一个通病，那就是「重攻轻守」；因为，从多数新闻记者老是笔墨于，得分较多的球员来看，篮球选手居于此，有重攻轻守习惯就没什么好惊讶的了！在这样情况下，你若要出人头地，除非你的进攻稳定性高于先发同位置队友，否则，真的难以取悦教练、获得教练拔擢；在此，你问说：怎么能集中点注意力？我倒比较倾向反问你：怎么样能够让你比较在意防守？尤其，脚长在你身上，脑袋(应该说意志)也是由你控制之下，这种情形，应该不是怎么能够集中注意力的问题，而是你有没有「破釜沈舟」想要防守的心态？
从运动心理学来讨论相关的集中注意力问题，你不难发现首先讨论的是「知觉(perception)」问题，也就是你「在意」了什么的问题；而，当寻找出你知觉或说你在意什么之后，你也可以简单了解，影响的因素却是浅显易懂的动机；然后再从动机讨论到「先发与否」，你就可以发现，答案就在你心中，也就是：你是否想要做个先发球员而已。从我带队经验讨论，你假如「想当先发」的动机不够强烈，你就会对防守漫不经心，总认为：不能先发没什么，如此当然就不能知觉防守的重要性，最后想也知道的是，在你们防守时候，你就不能集中注意力了。
我不了解，这部分我从心理学和你讨论后，你能够找出你的答案没？再从运动心理学讨论，其实也可以说：你是否对此(先发与否)产生过焦虑(anxiety)或压力没？若有，相对的你就会觉醒(arousal)，也就会在意一些，然后你就会多多着重于防守；反之，没有焦虑、不会觉醒，你当然还是「依然故我」、谁都没办法改变你的作为(重攻轻守)。再送你一句话「慎择所爱、慎爱所择」，已经慎重选择你所爱的篮球，就好好的去投入，而不是见异思迁、见风转舵、朝三慕四过生活。假如我猜对了，请告诉我，谢谢！
老徐你好，我今年17岁，身高165cm，体重48kg，我知道自己很瘦，而且耐力不好。不知道老徐有没有提高心肺能力的锻炼处方？我的肺活量3055ml。
因为你没有提出你是从事什么运动，所以，我不知道你想提高心肺耐力是要做什么？因为从运动训练法里讨论，不同运动项目、不同运动层级、不同训练期别，其心肺耐力绝对有所差别，而不是一桶子就是一样的训练；因此，在这里，我把你当成你是业余的篮球喜爱青少年，如此来给予你训练处方，你试试看这处方是否有效！
第一个月第一、二星期
每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各200下(左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象)双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。
第一个月第三、四星期
每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。
第二个月第一、二星期
每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。
第二个月第三、四星期
每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。
第三个月第一、二星期
每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。
第三个月第三、四星期
每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。
如此三个月后，想必你的心肺耐力一定进步；祝你能在训练中获得乐趣，像我假如在跑步过程，我都会哼唱周杰伦的歌，然后看看美丽的风景或人物，用愉快的心情跑步，而不是用「训练的心情」跑步；加油！享受运动的乐趣！最后给你建议，从你开始享受心肺耐力训练的第一天，每星期选择固定一个早上，诸如每星期一早上睡眠醒来时候，测量你当时一分钟的心跳，隔一星期再测一次，等三个月后再测量时，你将发现有很大的改变，那是「安静心跳」进步了，，心肺功能进步了！
还有，怎么判断自己运动是否过量？
当场最简单的检查就是你的心脏会有「喘不过气」的现象，那表示你的心脏负荷已经超过平时水准，也就是，心脏要输送血液到各需求的器官时候，有些负荷不了；然后你会有身体某部位肌肉开始酸酸感觉。假如你是很久没运动的人，休息一下、喝个水就能够体验以上的感觉。
过度训练的体能症候有，协调性降低，肌肉紧张度增加，动作技术会一再出现错误，节奏性的动作会不一致，分辨与修正动作能力降低，身体能力降低，速度与肌力和耐力下降，恢复的速率变慢，反应也变慢，容易发生意外与伤害。心理方面会有兴奋性增加，专注力变差，常有无理性行为，对批评很敏感，自我孤立于教练和队友，缺乏主动，并会有沮丧行为，缺乏信心与意志力，缺乏拼斗意志，并会担心比赛，容易放弃计划或失去比赛欲。
这个问题刚好是我最近所开授的「运动训练法」和学生讨论过，也在姚坛里说火箭队的「可能倦怠」问题里谈过；在从事运动或训练过程，过量而不自知是经常的事，所以，才要训练计划，每一次训练都有计划、都在控制之中，不能随意、随兴，这是训练的原则；在此也顺便和从事运动训练的「辛苦运动员」共勉。
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